Zioła na stres i inne sposoby, by wrócić do równowagi

STRES to reakcja organizmu na różnego rodzaju doświadczenia i zdarzenia, najczęściej o charakterze negatywnym. Stres może działać mobilizująco lub deprymująco. Przedłużający się lub silny stres ma negatywne skutki dla zdrowia każdego człowieka.

Stres powoduje wzrost poziomu adrenaliny – hormonu, który silnie oddziałuje na układ nerwowy. W efekcie, gdy znajdujemy się w stanie napięcia lub niepokoju, możemy zauważyć przyspieszone tętno, szybszy oddech, pocenie się dłoni czy drżenie kolan. Tego rodzaju reakcja organizmu znana jest jako mechanizm „walki lub ucieczki”. To instynktowna odpowiedź ciała, mająca na celu przygotowanie nas do szybkiego działania w obliczu zagrożenia.

---

Stres nie zawsze działa na naszą niekorzyść – w pewnych sytuacjach może działać motywująco, pobudzając do działania i wspierając rozwój osobisty poprzez wzmacnianie umiejętności radzenia sobie z wyzwaniami codziennego życia.

Co powoduje stres?🔎

Stresory — czyli to, co nas stresuje — możemy podzielić na 3 grupy:

1. Stresory fizyczne: hałas, wahania temperatury, załamania ciśnienia powietrza, infekcja, urazy fizyczne, ciężka praca, głód, nadmiar bodźców lub ich brak;

2. Stresory psychiczne: obawa, że się nie sprosta zadaniu, nadmierne obciążenie zadaniami, brak samodzielności, brak czasu, pośpiech, utrata kontroli;

3. Stresory społeczne: konflikty, izolacja, mobbing, strata bliskich osób, pogarszający się stan zdrowia, bieżące problemy

   
   

Fazy stresu

Dwudziestowieczny lekarz - Hans Hugo Selye przedstawił koncepcję, zgodnie z którą reakcja stresowa przebiega w trzech fazach:

1. Faza alarmowa — w stresującej sytuacji pojawia się początkowo stadium szoku, a następnie stadium przeciwdziałania szokowi, kiedy organizm zaczyna podejmować odpowiednie działania obronne;

2. Faza przystosowania (odporności), w czasie której jednostka uczy się radzić sobie ze stresorem. Jeżeli to się uda, reakcja kończy się w tym momencie i organizm przechodzi w tryb zwykłego, codziennego funkcjonowania. W innym wypadku ma miejsce etap trzeci;

3. Faza wyczerpania — jeżeli nie uda się przystosować do sytuacji lub czynnika stresującego, w wyniku długotrwałego napięcia i mobilizacji dochodzi do zmęczenia, chorób, a w skrajnych przypadkach stres powoduje nawet śmierć.

Jak mierzymy stres?

W 1967 roku dwaj psychiatrzy – Thomas Holmes i Richard Rahe – postanowili zbadać zależność między poziomem stresu a zdrowiem człowieka. W ramach swoich badań opracowali narzędzie diagnostyczne, znane jako Skala Stresu Życiowego.

Skala ta opiera się na przypisaniu określonej liczby punktów do różnych wydarzeń życiowych – im bardziej stresujące dane doświadczenie, tym wyższa jego punktacja. Zadaniem osoby badanej jest zsumowanie punktów za wszystkie sytuacje, których doświadczyła w ciągu ostatnich 12 miesięcy.

Choć lista obejmuje 43 zdarzenia, oto przykładowe pozycje z pierwszej dwudziestki:

• Śmierć współmałżonka – 100 pkt

• Rozwód – 73 pkt

• Separacja lub rozstanie – 65 pkt

• Pobyt w więzieniu – 63 pkt

• Śmierć bliskiego członka rodziny – 63 pkt

• Poważna choroba lub uraz – 53 pkt

• Ślub – 50 pkt

• Utrata pracy lub bezrobocie – 50 pkt

• Pojednanie z małżonkiem – 45 pkt

• Przejście na emeryturę – 45 pkt

• Znaczne pogorszenie zdrowia członka rodziny – 44 pkt

• Ciąża – 40 pkt

• Problemy w sferze seksualnej – 39 pkt

• Pojawienie się nowego członka rodziny – 39 pkt

• Istotna zmiana zawodowa lub reorganizacja firmy – 39 pkt

• Zmiana sytuacji finansowej – 38 pkt

• Śmierć przyjaciela – 37 pkt

• Awans lub zmiana stanowiska – 36 pkt

• Napięcia i konflikty rodzinne – 35 pkt

• Wysokie zadłużenie lub obciążenie hipoteką – 31 pkt

Holmes i Rahe oszacowali ryzyko zachorowania w ciągu najbliższych dwóch lat na podstawie uzyskanego wyniku:

• 150–199 punktów – ryzyko zachorowania wynosi około 37%

• 200–299 punktów – ryzyko wzrasta do 51%

• Powyżej 300 punktów – istnieje aż 79% prawdopodobieństwo wystąpienia problemów zdrowotnych

Jak stres wpływa na organizm? Objawy fizyczne i psychiczne

Długotrwały stres może wywoływać szereg objawów somatycznych i psychicznych, które znacząco obniżają jakość życia. Oto najczęstsze skutki stresu:

🔥 Gorączka emocjonalna

U niektórych osób przewlekły stres prowadzi do utrzymującej się podwyższonej temperatury ciała w granicach 37–38°C. W skrajnych przypadkach, w odpowiedzi na silne przeżycia emocjonalne, temperatura może gwałtownie wzrosnąć nawet do 41°C.

🤧 Osłabiona odporność i przeziębienia

Stres osłabia układ immunologiczny, co sprawia, że organizm staje się bardziej podatny na infekcje, w tym częste przeziębienia i stany zapalne.

🍽 Zaburzenia żołądkowo-jelitowe

Układ pokarmowy bardzo silnie reaguje na napięcie nerwowe. Wśród typowych objawów znajdują się:

• bóle brzucha

• mdłości

• niestrawność

• biegunka

• zaparcia

Stres może nasilać objawy zespołu jelita drażliwego (IBS) i jest uważany za jedną z jego głównych przyczyn. U osób z refluksową chorobą przełyku (GERD) może nasilać dolegliwości poprzez zwiększenie wrażliwości na kwas żołądkowy. Długotrwały stan zapalny śluzówki żołądka zwiększa też ryzyko wrzodów. Przewlekła biegunka lub zaparcia mogą prowadzić do wystąpienia hemoroidów.

🧠 Zaburzenia nastroju i depresja

Stres zaburza równowagę neuroprzekaźników w mózgu, takich jak serotonina, dopamina i noradrenalina, przy jednoczesnym wzroście poziomu kortyzolu. Może to prowadzić do pogorszenia nastroju, lęku, a w dłuższej perspektywie – do depresji.

❤️ Problemy kardiologiczne

Stres wpływa negatywnie na układ sercowo-naczyniowy, zwiększając ciśnienie krwi i poziom cholesterolu. Długotrwałe napięcie znacznie podnosi ryzyko zawału serca, a u osób już chorujących – może przyspieszyć postęp choroby.

🤕 Bóle mięśniowe i napięciowe

Przewlekły stres powoduje wzmożone napięcie mięśni, co może skutkować bólem w okolicach szyi, barków, pleców, a także uczuciem ogólnego "obolałego" ciała.

Jak walczyć ze stresem?

Nie da się całkowicie wyeliminować stresu z codziennego życia – sytuacje stresogenne będą pojawiać się na różnych jego etapach. Kluczem nie jest unikanie stresu, lecz umiejętność właściwego reagowania na niego. Istnieje wiele skutecznych metod radzenia sobie z napięciem, a jedną z najważniejszych jest zmiana nastawienia.

Jak podkreślali już starożytni stoicy: „Nie możemy zmienić okoliczności, ale zawsze możemy zmienić nasze myślenie o nich.” To nie same wydarzenia powodują negatywne emocje, lecz sposób, w jaki je interpretujemy i jak na nie reagujemy.

W codziennym życiu nie da się całkowicie uniknąć sytuacji stresujących. Możemy jednak działać profilaktycznie, ucząc się wyciszać organizm i budować większą odporność psychiczną. Skuteczne metody radzenia sobie ze stresem to m.in.:

🧘‍♀️ Techniki relaksacyjne i umysłowe:

• relaksacja i wizualizacja,

• masaż (sprawdź w naszej Akademii jakich masaży możesz się nauczyć)

• medytacja oraz trening uważności (mindfulness),

• ćwiczenia oddechowe (wiele osób sięga także po mantry lub jogę),

• trening asertywności,

• grupy wsparcia społecznego.

  
  

🤸‍♀️ Aktywność fizyczna i styl życia:

• regularny ruch – np. 45-minutowy jogging, basen, rower, spacer czy zajęcia fitness mogą skutecznie redukować napięcie i poprawiać nastrój,

• zdrowa dieta,

• unikanie używek (alkoholu, papierosów, substancji psychoaktywnych),

• higiena snu i odpoczynku,

• równowaga między pracą a życiem prywatnym,

• umiejętność organizowania czasu wolnego – rekreacja, zabawa, kontakt z naturą, czas dla siebie,

• dobrze zorganizowane środowisko pracy,

• stopniowe „hartowanie psychiczne” (np. ekspozycja na umiarkowane stresory w kontrolowany sposób, z odpowiednim wsparciem).

  
  

🌿 Zioła wspomagające organizm w walce ze stresem

W medycynie naturalnej istnieje wiele roślin o właściwościach adaptogennych i uspokajających, które pomagają regulować reakcje organizmu na stres. Oto niektóre z nich:

🌱 Różeniec górski (Rhodiola rosea)

Roślina pochodząca z chłodnych rejonów Azji i Rosji. Działa jak adaptogen – wspiera organizm w przystosowywaniu się do stresu, zwiększa wydolność fizyczną i psychiczną oraz łagodzi zmęczenie.

🌿 Ashwagandha (Withania somnifera)

Zioło znane z medycyny ajurwedyjskiej. Wspiera układ nerwowy, poprawia jakość snu i zwiększa odporność na stres emocjonalny i fizyczny.

🍃 Melisa lekarska (Melissa officinalis)

Działa kojąco na układ nerwowy, łagodzi stany napięcia, lęku i bezsenności. Często stosowana w formie naparu, suplementów i olejków eterycznych.

🌸 Kozłek lekarski (Valeriana officinalis)

Silnie uspokajające zioło stosowane w stanach niepokoju, napięcia nerwowego i problemach ze snem. Dostępny w formie naparu z korzenia, kropli walerianowych, tabletek i syropów ziołowych.

🌼 Chmiel zwyczajny (Humulus lupulus)

Zawiera substancje działające tonizująco i uspokajająco. Pomaga w stanach napięcia nerwowego oraz przy łagodnych zaburzeniach nastroju.

💜 Lawenda lekarska (Lavandula officinalis)

Ceniona w aromaterapii. Olejek lawendowy wpływa kojąco na układ nerwowy, pomaga się zrelaksować i ułatwia zasypianie. Może być stosowany w kąpieli, masażu lub do aromatyzowania powietrza.

🌼 Rumianek szlachetny (Matricaria recutita)

Znany z działania przeciwzapalnego i uspokajającego. Zawarte w nim flawonoidy i kumaryny łagodzą napięcia nerwowe i wspierają pracę układu trawiennego.

✨ Stres to część życia – ale nie musi nim rządzić

Stres to nieodłączny element współczesnego świata – dotyczy każdego, niezależnie od wieku czy stylu życia. Choć nie da się go całkowicie wyeliminować, można nauczyć się go oswajać i skutecznie z nim pracować.

Nawet drobne zmiany w codziennych nawykach – takie jak spacer po pracy, kilka głębokich oddechów przed snem, czy spontaniczny taniec w domowym zaciszu – mogą znacząco poprawić naszą odporność psychiczną i samopoczucie.

Dominika Kucińska

Magister Zdrowia Publicznego