top of page
witaj.jpg

Witaj...

...w naszym świecie, gdzie masaż jest podstawą wszelkich działań!

POST

Ćwiczenia stawów skroniowo - żuchwowych

Jeśli cierpisz na bóle głowy lub karku, nadwrażliwość bólową zębów, ból twarzy, drżenia ust, trzaski podczas ruchów żuchwy być może problem tkwi w Twoich stawach skroniowo-żuchwowych. W tym artykule poznasz osiem prostych ćwiczeń, które pomogą Ci poprawić jakość funkcjonowania Twojej żuchwy i mają wpływ na postawę Twojego ciała. Zapraszamy do lektury naszego bloga oraz do obejrzenia instruktarzu ćwiczeń :)


Stawy skroniowo- żuchwowe (articulatio temporomandibularis, w skrócie TMD) łączą żuchwę i czaszkę w ruchach wykonywanych symetrycznie po obu stronach. W skład stawu wchodzą : powierzchnie stawowe kości skroniowej i głowy żuchwy, krążek stawowy, torebka i więzadła stawowe. Unaczynienie tętnicze stawów pochodzi z kilku gałęzi tętnicy szyjnej zewnętrznej, głównie skroniowej powierzchownej, unerwienie natomiast od nerwu żwaczowego i uszno-skroniowego - gałęzi nerwu żuchwowego (V3). Naczynia chłonne tego obszaru prowadzą do głębokich węzłów szyjnych górnych.


Mechanika stawu skroniowo- żuchwowego

Ruchy stawów skroniowo-żuchwowych są zależne od budowy stawu, współpracy mięśni i obu szeregu zębów.

W TMD wyróżniamy 3 kierunki ruchów:

  1. wysuwanie i cofanie żuchwy (ruchy saneczkowe albo ślizgowe)

  2. opuszczanie lub podnoszenie żuchwy (ruchy otwierania i zamykania ust, ruchy zawiasowe)

  3. ruchy boczne (ruchy żucia)

Objawy dysfunkcji

Najczęstszym objawem dysfunkcji stawu skroniowo-żuchwowego jest ból, chociaż występują również problemy o bezbolesnym przebiegu.

Konkretne objawy dysfunkcji stawu skroniowo-żuchwowego to między innymi:

  • Ból twarzy

  • Ból stawu skroniowo-żuchwowego i jego okolic, w tym ucha

  • Ból pleców

  • Brak możliwości pełnego otwarcia ust

  • Trzaskanie, strzelanie, przeskakiwanie lub tarcie w stawie skroniowo-żuchwowym

  • Blokowanie się żuchwy przy próbie otwarcia ust

  • Bóle głowy

  • Odczuwanie dyskomfortu lub trudności przy gryzieniu

  • Opuchlizna twarzy, szyi lub barku

Do pozostałych objawów może należeć dzwonienie w uszach, osłabienie słuchu, zawroty głowy lub problemy ze wzrokiem.


Leczenie

Leczenie możemy podzielić na odwracalne i nieodwracalne. Większość lekarzy i specjalistów poleca to pierwsze jako skuteczniejszy sposób poradzenia sobie z problemem.


Leczenie odwracalne:

  • Środki przeciwbólowe dostępne bez recepty

  • Delikatne ćwiczenia rozciągające i rozluźniające żuchwę

  • Masaż stawów skroniowo-żuchwowych

  • Kinesiotaping metodą dekompresyjną lub kompresyjną w zależności od dysfunkcji

  • Szyny stabilizujące (relaksacyjna płytka podjęzykowa, szyna zwarciowa na noc)

Leczenie nieodwracalne:

  • Dostosowanie zgryzu poprzez spiłowanie zębów

  • Obszerne leczenie dentystyczne

  • Szyny do repozycji żuchwy

  • Leczenie ortodontyczne

  • Zabiegi chirurgiczne obejmujące wymianę całego stawu skroniowo-żuchwowego lub jego części


Ćwiczenie 1 – Język na podniebieniu twardym

Pierwszym ćwiczeniem do wykonania dla TMD jest umieszczenie języka na podniebieniu twardym jamy ustnej. Język znajduje się tuż za zębami. Zrelaksuj się. Twoje zęby powinny być lekko rozstawione, a usta zamknięte. Oddychaj powoli przez nos. Przytrzymaj tę pozycję przez sześć sekund i wykonaj sześć powtórzeń.

Można również utrudnić ćwiczenie o dźwięk „cmokania” językiem. Po prostu przyjmij pozycję spoczynkową z językiem za zębami, a następnie cmoknij z lekko rozstawionymi ustami. Ponownie wykonaj ćwiczenie sześć razy.


Ćwiczenie 2 – Kontrolowany obrót TMJ podczas otwierania ust

Kontrolowane otwarcie stawu skroniowo-żuchwowego zapewnia, że szczęka porusza się tylko poprzez rotację, a nie przesuwa się do przodu poprzez wysunięcie. Aby wykonać to ćwiczenie, po prostu umieść język na podniebieniu twardym tuż za zębami. Trzymaj go na miejscu, powoli otwierając usta. Język nie powinien oderwać się od podniebienia twardego za zębami.

Po otwarciu ust trzymaj je w tej pozycji przez 6 sekund. Następnie powoli zamknij usta, trzymając język na podniebieniu twardym. Powtórz ćwiczenie sześć razy.


Ćwiczenie 3 – Otwarcie szczęki z oporem

Dodanie lekkiego oporu podczas otwierania i zamykania szczęki może pomóc w poprawie funkcji mięśni wokół szczęki. Aby wykonać to ćwiczenie, po prostu połóż dwa palce na brodzie i powoli otwieraj i zamykaj usta. Twoje palce powinny wywierać lekki nacisk na szczękę podczas ruchu; uważać, aby nie używać zbyt dużej siły. Sześć razy otwieraj i zamykaj usta z ręcznym oporem.

Powinieneś również użyć rąk, aby zapewnić ręczny opór podczas poruszania szczęką w bok. Aby to zrobić, umieść dwa palce z boku szczęki. Utrzymuj szczękę w pozycji lekko otwartej i delikatnie naciśnij ją w bok. Przytrzymaj przez sześć sekund i wykonaj sześć powtórzeń w jednym kierunku. Następnie powtórz po drugiej stronie szczęki.


Przestań wykonywać to ćwiczenie, jeśli odczuwasz trwały ból podczas wykonywania tego ruchu.


Ćwiczenie 4 – Rozciągnięcie górnego odcinka szyjnego

Może to pomóc rozluźnić mięśnie, zmniejszyć napięcie i zapewnić prawidłowy ruch szczęki.

Aby wykonać ćwiczenie, połóż obie ręce za szyją i spleć palce. Trzymaj ręce tam, a następnie skiń głową w dół, aby zgiąć górny odcinek kręgosłupa szyjnego. Delikatnie zapewnij łagodną siłę pociągową dłońmi, pociągając w górę. Przytrzymaj zgiętą pozycję przez sześć sekund, a następnie wróć do pozycji neutralnej. Powtórz ćwiczenie sześć razy.


Ćwiczenie 5 – Retrakcja odcinka szyjnego

Zaleca się osiągnięcie i utrzymanie prawidłowej postawy ciała, jeśli cierpisz na TMD. Utrzymywanie pionowej postawy z głową bezpośrednio nad ramionami zapewnia, że szczęka może się całkowicie otwierać i zamykać bez żadnych przeszkód.


Cofanie szyi to świetne ćwiczenie poprawiające postawę i pomagające w objawach TMD. Aby wykonać ćwiczenie, po prostu usiądź na krześle i cofnij podbródek. Pamiętaj, aby nie przechylać głowy; wyobraź sobie, że twoja głowa leży na półce i po prostu odciągasz ją do tyłu.

Po całkowitym cofnięciu szyi utrzymaj tę pozycję przez sześć sekund i powtórz ćwiczenie sześć razy.


Ćwiczenie 6 – Wycofanie barków


Kolejnym doskonałym ćwiczeniem dla TMD (i dla poprawy świadomości posturalnej) jest cofnięcie łopatek. Aby wykonać to ćwiczenie, usiądź prosto na krześle i ściągnij łopatki. Wyobraź sobie, że próbujesz wcisnąć ołówek między łopatki. Gdy łopatki zostaną ściągnięte razem z tyłu, utrzymaj tę pozycję przez sześć sekund, a następnie rozluźnij się. Powtórz sześć razy.

To ćwiczenie można utrudnić używając taśmy oporowej i wykonując z nią ćwiczenie wiosłowania.


Ćwiczenie 7 – Ćwiczenia relaksacyjne postawy neutralnej


Jeśli masz TMD, pomocne może być zastosowanie technik relaksacyjnych, aby rozluźnić mięśnie szyi i szczęki. Świetnie sprawdzi się tutaj joga twarzy czy techniki antystresowe. Może to pomóc w utrzymaniu szczęki w neutralnej pozycji z językiem delikatnie spoczywającym na podniebieniu twardym tuż za zębami. Aby wykonać to ćwiczenie, po prostu staraj się trzymać szczękę w rozluźnionej pozycji i wykonuj powolne i rytmiczne oddychanie przez nos. To ćwiczenie można wykonać w dowolnym momencie, gdy się relaksujesz.


Ćwiczenie 8 – Samodzielna mobilizacja otwierania szczęki


Niektóre osoby z TMD odnoszą korzyści z delikatnej mobilizacji własnej szczęki. Może to pomóc poprawić sposób otwierania szczęki i umożliwia normalne ślizganie się małego krążka między szczęką a kością skroniową. Mobilizacja może również pomóc zmniejszyć ból i uczucie klikania podczas poruszania ustami i szczęką.


Aby wykonać samodzielną mobilizację TMD:


  1. Umyj dłonie. Możesz użyć jednorazowych rękawiczek.

  2. Umieść jeden kciuk w ustach i oprzyj opuszki kciuka na dolnych zębach. Jeśli mobilizujesz lewy TMJ, użyj prawej ręki.

  3. Oprzyj palce poza ustami na dolnej części szczęki.

  4. Delikatnie pociągnij szczękę w dół. Nie używaj zbyt dużej siły; wystarczy powolne, proste pociągnięcie.

  5. Przytrzymaj mobilizację przez jedną sekundę, a następnie zwolnij.

  6. Powtórz dziesięć razy.

  7. Po zakończeniu mobilizacji umyj ręce.

Pamiętaj! Ta wewnątrzustna mobilizacja nie powinna powodować bólu.



Bóle głowy lub karku, nadwrażliwość bólowa zębów, ból twarzy, drżenia ust, trzaski podczas ruchów żuchwy - mogą być spowodowane dysfunkcją stawów skroniowo - żuchwowych"

Jeśli nadal nie wiesz jak wykonać te ćwiczenia zapraszamy do obejrzenia instruktarzu na naszym kanale na You Tube:







ความคิดเห็น


bottom of page