Sen – najtańszy sposób na piękno, zdrowie i równowagę!

Sen to nie luksus, lecz biologiczna konieczność. To właśnie w jego trakcie nasz organizm przeprowadza najgłębsze procesy regeneracyjne, a mózg – mimo że "wyłączony" – pracuje intensywniej niż w ciągu dnia.

🧠 Co dzieje się w organizmie, kiedy śpimy?

Sen dzieli się na dwie główne fazy:

🔹 NREM – sen głęboki

• Spowalnia się rytm serca i oddech.

• Mięśnie rozluźniają się.

• Mózg "czyści" zbędne informacje i toksyny.

🔹 REM – faza marzeń sennych

• Następuje aktywizacja mózgu.

• Dochodzi do intensywnej konsolidacji pamięci i przetwarzania emocji.

• Wydzielany jest hormon wzrostu wspomagający odbudowę tkanek.

  
  

Każdy cykl snu trwa około 90 minut i obejmuje obie fazy. Aby sen był regenerujący, powinniśmy przesypiać jego pełne wielokrotności – czyli 90, 180, 270, 360 lub 450 minut (czyli 1,5 h, 3 h, 4,5 h, 6 h, 7,5 h).

🛌 „Nie licz godzin snu. Licz cykle. Organizm pracuje zgodnie z naturalnym rytmem 90-minutowym – i to właśnie jego powinniśmy słuchać. ”Nick Littlehales – „Śpij dobrze. Trening zdrowego snu”

🧬 Dlaczego sen ma tak ogromne znaczenie?

Sen:

✅ reguluje układ hormonalny

✅ wspiera odporność

✅ przyspiesza regenerację mięśni i tkanek

✅ poprawia metabolizm

✅ wspiera funkcje poznawcze i emocjonalne

✅ stabilizuje nastrój

✅ pomaga zachować równowagę psychiczną

⚖️ Brak snu a przyrost masy ciała

Zaburzenia snu mają bezpośredni wpływ na hormony regulujące apetyt:

• Grelina – wzrasta przy braku snu, wywołując uczucie głodu.

• Leptyna – spada, przez co trudniej poczuć sytość.

➡️ Efekt? Zwiększone łaknienie, częstsze sięganie po słodycze, problemy z utrzymaniem wagi.

👵 Jak zmienia się sen z wiekiem?

U osób starszych:

• skraca się faza głębokiego snu

• częstsze są przebudzenia

• sen może być rozłożony na krótsze okresy (w tym drzemki dzienne)

➡️ Chociaż sen jest krótszy, jego potrzeba nie znika. Dobre rytuały mogą pomóc poprawić jego jakość również w starszym wieku.

😴 Najczęstsze problemy ze snem

Bezsenność (insomnia):

🔹 trudności z zasypianiem🔹 częste wybudzenia🔹 zbyt wczesne poranne budzenie

Przyczyny mogą obejmować: stres, depresję, lęki, zaburzenia hormonalne.

Nadmierna senność (hipersomnia):

🔸 może być objawem braku snu w nocy🔸 często towarzyszy depresji lub zaburzeniom rytmu dobowego

🌿 Zioła wspierające zdrowy sen

Naturalne wsparcie w zasypianiu i regeneracji może zapewnić fitoterapia. Warto sięgnąć po napary z ziół:

🌿 Melisa lekarska – uspokaja, działa lekko nasennie

🌿 Szyszki chmielu – łagodzą napięcie i ułatwiają zasypianie

🌿 Waleriana (kozłek lekarski) – skraca czas zasypiania

🌿 Rumianek – odpręża i rozluźnia układ nerwowy

🌿 Lawenda – działa tonizująco i antylękowo

🌿 Passiflora (męczennica) – wspiera osoby zestresowane i nadpobudliwe

📌 Napary najlepiej wypić na 30–60 minut przed snem.

🌙 Jak poprawić jakość snu? – praktyczne wskazówki

🕐 Śpij wielokrotność 90 minut (np. 6h, 7,5h)

🧘 Wieczorne wyciszenie – medytacja, muzyka relaksacyjna, masaż

📵 Unikaj niebieskiego światła przed snem

🛀 Ciepła kąpiel rozluźni ciało i umysł

🥗 Lekka kolacja minimum 2–3 godziny przed snem

🏃‍♀️ Ruch w ciągu dnia, ale nie tuż przed snem

🌡️ Zadbaj o warunki: wywietrzony pokój, temperatura ok. 18–20°C, wygodne łóżko

🫖 Zioła uspokajające w formie naparu lub kapsułki

✨ Podsumowanie

Sen to codzienny rytuał, który decyduje o jakości naszego życia. Nie tylko wspiera odporność i regenerację, ale wpływa na nasze emocje, wagę i długowieczność.

Zadbajmy o niego świadomie – w rytmie naszych 90-minutowych cykli. Stwórzmy wieczorne rytuały, które pozwolą ciału i duszy odpocząć. Bo sen… to nie strata czasu, ale inwestycja w zdrowie.

Dominika Kucińska

Magister Zdrowia Publicznego